Il bodybuilding risponde a poche regole di base legate alla fisiologia muscolare; la prima a essere codificata negli anni 40 e forse la più importante è la tecnica del sovraccarico progressivo o overloading.
Questo sistema ha come regola di base l'aumento dello stress sul muscolo scheletrico per continuare a progredire in quanto esso nel tempo migliora le sue capacità di forza, resistenza e potenza. Ricerche scientifiche hanno evidenziato che i muscoli una volta aumentata la propria sezione trasversale delle fibre (ipertrofia) reclutano meno fibre per sollevare lo stesso carico nello stesso esercizio rispetto a prima del adattamento.
I metodi di applicazione del overload sono molteplici e vanno dal aumento del carico nel ordine del 2/10 % quando diventa possibile eseguire 1 – 2 ripetizioni in più del limite precedente o abbassando i tempi di recupero o ancora variando il tempo sotto tensione gestendo la velocità di esecuzione infine aumentando le ripetizioni con lo stesso carico.
Personalmente per quel che riguarda l'ipertrofia ritengo che l'aumento del carico inteso come kg sollevati sia il metodo migliore per applicare l'overload system perché si costringe il muscolo a coinvolgere più unità motorie nel medesimo istante concentrando il lavoro sulle fibre più adatte alla crescita ( fibre bianche) per non cadere in un lavoro metabolico, si utile alla crescita ma solo dopo aver coinvolto e danneggiato più fibre possibile, ci sono ricerche che dimostrano addirittura che un aumento del carico troppo basso nel ordine di 200/450g non dia nessun vantaggio rispetto al mantenimento dei carichi nel tempo.
L'overload è un sistema applicato dalla nascita degli sport con sovraccarico e da diverse decadi si usa anche in altri sport anche se più che i pesi si preferisce gestire le altre variabili per aumentare lo stress e cercare un adattamento muscolare, questo perché si crede ancora che l'allenamento con i pesi possa far perdere al atleta certe sue caratteristiche, non da meno in America l'uso dei sovraccarichi progressivi è applicato praticamente in tutte le discipline sportive.
Abbiamo visto come sia un sistema semplice da applicare e come si possa adattare a qualsiasi struttura di lavoro, un accorgimento altrettanto semplice per essere certi di applicarlo al meglio e soprattutto di non dimenticare quando e cosa variare è l'utilizzo di un diario di allenamento dove segnare carichi ripetizioni e tempi di recupero.
Per chi avesse paura di incorrere nel sovrallenamento con questa tecnica gli basti tenere a mente questa regola di base: con l'aumento del carico progressivo gestendo i kg sugli attrezzi non è possibile incorrere nel sovrallenamento in quanto è la tecnica stessa a darci i tempi di adattamento, che se non avvengono, non c'è incremento del carico; diverso è se si decide di gestire il volume di lavoro o i tempi di recupero, in quanto rendono il lavoro più metabolico che necessiterà prima o poi di recuperi più lunghi.
Non ci resta che tornare in palestra ed iniziare ad utilizzare questo sistema che ha fatto crescere tutti i migliori atleti dagli anni 40 ad oggi ricordando che la vera differenza la fa il duro lavoro.
Hardgymboss